LA MÉDITATION
Le fonctionnement de la méditation
La méditation est une discipline qui entraîne des effets bénéfiques pour la santé mentale et la santé physique. D’ailleurs, le mot latin medeor signifie soigner (1). Il existe deux axes à la pratique méditative. D’abord, le Samatha signifie tranquillité, ce qui renvoie à l’état de détente et de relaxation associé à la pratique méditative. Le second est le Vipassana, qui signifie vision pénétrante. Il s’agit d’un rapprochement avec la pleine conscience, ou le mindfulness. Le Vipassana amène l’individu à voir la réalité telle qu’elle est, et non telle que l’on voudrait qu’elle soit. Il mène vers une découverte de soi, un contact privilégié avec son vécu émotionnel et sensoriel. La méditation peut être pratiquée de diverses façons, passant de l’entraînement mental de la relaxation jusqu’à l’équanimité, c’est-à-dire une sérénité face à la vie (2).
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Trois types de méditation ont été particulièrement étudiés par les neuroscientifiques, soit la méditation par attention focalisée, la pleine conscience (ou surveillance ouverte) et la compassion.
D’abord, la méditation par attention focalisée permet d’apprendre à focaliser son attention en se concentrant sur un objet, une flamme, ou encore sur sa respiration. L’objectif est de diminuer les distractions afin d’être plus réceptif à ce qui se passe en soi (4). De son côté, la méditation pleine conscience vise la prise de conscience de l’expérience perceptive, cognitive et émotionnelle dans le moment présent. Enfin, la méditation de compassion vise des attitudes altruistes et ouvertes aux autres (5).
Les bienfaits de la méditation
La pratique de la méditation a des effets au niveau physiologique, notamment sur le la tension artérielle, le système immunitaire et l’insomnie (6-7).
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Une pratique régulière de la méditation modifie aussi l’activité cérébrale. Des études chez des adultes jeunes ont montré que méditer a effectivement un effet bénéfique pour les fonctions cognitives, et surtout sur l’attention et la mémoire qui sont les plus sensibles au vieillissement et à la maladie d’Alzheimer (9).
Les méditants réussissent aussi mieux les tests d’attention focalisée comparativement aux non-méditants. Les méditants experts démontrent une diminution de l’activité cérébrale lors des tâches nécessitant de l’attention : grâce à leur entraînement, la focalisation exige maintenant peu d’effort cognitif (10).
Une étude de l’Université de Caroline du Nord a aussi démontré que les sujets méditants perçoivent moins intensément la douleur (diminution de 40% comparativement aux non-méditants) et la jugent moins désagréable (diminution de 57% comparativement aux non-méditants). Les régions cérébrales du cortex cingulaire antérieur et du cortex orbitofrontal s’activent davantage alors que l’insula diminue son activité. Ces mécanismes cérébraux permettent de moduler la perception de la douleur et de la juger comme étant moins désagréable (11).
Une équipe de chercheurs de l’Université du Wisconsin a analysé le cerveau d’individus pratiquant la méditation d’attention focalisée depuis 10 000 heures en moyenne. Ils ont découverte qu’à l’écoute de sons angoissants, l’amygdale cérébrale des méditants réagit moins que celle des non-méditants. Les méditants parviennent davantage à conserver un état émotionnel stable (12).
La méditation a aussi démontré son efficacité pour réduire les symptômes d’anxiété et de dépression auprès des jeunes adultes. Dans l’anxiété, les pensées anxiogènes sont liées à de l’anticipation et de l’appréhension du futur et déclenchent des réponses inadaptées. Par le biais de la méditation, la personne augmente sa capacité attentionnelle et apprend à freiner ses pensées, afin de réagir de manière plus adéquate à son environnement. De plus, la focalisation de l’attention procure une stabilité intérieure et permet de retrouver un point d’ancrage lorsque surviennent des situations anxiogènes (13). Ces bienfaits ont aussi été observés chez les adultes souffrant de troubles alimentaires, de troubles bipolaires, de pensées suicidaires et de cancer (14).
La pratique régulière de la méditation permet de diminuer le niveau de stress, mais aussi les effets physiologiques dus au stress. Une étude de l’Université de Californie a réussi à démontrer que la méditation stimule l’activité de la télomérase, une enzyme qui permet de conserver la longueur des chromosomes lors de la division cellulaire. Cela permet de conserver intact les télomères; les extrémités protectrices des chromosomes. La méditation, en stimulant la télomérase, protège les télomères et freine le vieillissement cellulaire (15).
Quoique le mécanisme d’action pour ralentir le vieillissement cellulaire soit encore incertain, il semble que la pratique de la méditation doive être régulière et permanente pour en tirer des bienfaits. Il importe aussi de jumeler cette pratique à des saines habitudes de vie, comme le sommeil, l’alimentation et l’activité physique.
RESSOURCES
La méditation est bénéfique pour certaines personnes, mais ne l’est pas pour tous. Il faut donc essayer cette technique afin d’en déterminer les bienfaits pour vous-même.
Voici des consignes générales pour vous permettre de tirer profit d’une séance de méditation : Installez-vous dans un endroit calme. Vous pouvez être assis confortablement sur une chaise, les pieds plats au sol, le dos droit et les bras détendus sur vos cuisses. Vous pouvez aussi être assis au sol, en position tailleur. Placez une petite couverture sous vos fesses, croisez vos jambes pour que vos genoux touchent le sol pour vous stabiliser. Gardez le dos droit et posez délicatement vos bras sur vos cuisses. Détendez vos épaules et respirez doucement. Laissez de côté tout jugement. Portez attention à votre respiration, votre abdomen qui se gonfle et se dégonfle. Sentez l’air qui entre et sort par votre nez. Relâchez vos muscles. Lorsque des pensées viennent, laissez-les aller et recentrez-vous sur votre respiration. Ne vous jugez pas, vivez le moment présent.
Voici des liens vers des sites et des applications de méditation :
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L’application Petit Bambou (disponible gratuitement sur iOS et Android) offre une grande variété de méditations, libres ou guidées et de durées variables.
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L’application Pleine conscience (disponible gratuitement sur iOS et Android) offre une grande variété de méditations, libres ou guidées et de durées variables.
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L’application Headspace (disponible gratuitement sur iOS et Android, en anglais seulement) permet d’expérimenter la méditation et la relaxation mais propose également des exercices pour améliorer son bien-être global.
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La Méditation pour les 15-25 ans est une séance de méditation guidée d’une durée de 10 minutes.
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Fort comme une montagne est une séance de méditation guidée d’une durée de 8 minutes, accompagnée de musique relaxante.
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Le site de la Téluq vous propose une initiation à la méthode de Relaxation progressive de Jacobson.
RÉFÉRENCES
1. Rosenfeld, F. (2012). La méditation à travers les âges. Cerveau et Psycho, 52, 21-26.
2. Rosenfeld, F. (2012). La méditation à travers les âges. Cerveau et Psycho, 52, 21-26.
3. André, C. (2012). Méditer, pour une vie plus saine. Cerveau et Psycho, 52, p.36.
4. Lutz, A. (2012). Le cerveau méditatif. Cerveau et Psycho, 52, 27-33.
5. Lutz, A. (2012). Le cerveau méditatif. Cerveau et Psycho, 52, 27-33.
6. André, C. (2012). Méditer, pour une vie plus saine. Cerveau et Psycho, 52, 34-40.
7. Chétélat, G. & Lutz, A. Un cerveau plus jeune en méditant. Cerveau et Psycho, 94, 44-50.
8. André, C. (2012). Méditer, pour une vie plus saine. Cerveau et Psycho, 52, p.37.
9. Chétélat, G. & Lutz, A. Un cerveau plus jeune en méditant. Cerveau et Psycho, 94, 44-50.
10. Lutz, A. (2012). Le cerveau méditatif. Cerveau et Psycho, 52, 27-33.
11. Lutz, A. (2012). Le cerveau méditatif. Cerveau et Psycho, 52, 27-33.
12. Lutz, A. (2012). Le cerveau méditatif. Cerveau et Psycho, 52, 27-33.
13. Gosselin, M-J. & Turgeon. L. (2015). Prévention de l’anxiété en milieu scolaire. Éducation et francophonie, 93(2), 50-65.
14. Gosselin, M-J. & Turgeon. L. (2015). Prévention de l’anxiété en milieu scolaire. Éducation et francophonie, 93(2), 50-65.
15. André, C. (2012). Méditer, pour une vie plus saine. Cerveau et Psycho, 52, 34-40.