En toute QuiÉtude

Une alimentation équilibrée, c’est-à-dire un horaire de repas et de collations stables permet de réduire le stress. L’effet rassasiant des repas et une alimentation adéquate permet d’éviter les baisses d’énergie, de grignoter souvent ou de manger selon nos émotions. Voici quelques stratégies à privilégier en situation de stress (1).

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L’alimentation consciente (mindful eating)

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Le stress que vit une personne augmente son risque d’adopter une alimentation émotionnelle. L’alimentation émotionnelle (emotional eating ou binge eating) consiste à manger davantage que nécessaire, manger des aliments riches en sucre, en calories ou en matières grasses ainsi que ressentir de la culpabilité et du stress après une suralimentation (2).

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Afin de pallier à cette situation, il est conseillé d’adopter la méthode d’alimentation consciente. Cette approche propose de porter attention à vos signaux corporels : apprenez à reconnaître vos sensations de faim et de satiété à chaque fois que vous mangez. Cela permettra de réguler votre consommation d’aliments.

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Diminuez votre consommation de caféine

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En situation de stress, la tension artérielle est élevée. Or, la caféine est une substance psychoactive qui a un effet excitant sur l’organisme. Elle peut causer  des maux de tête, de l’insomnie, de l’agitation et de la nervosité (3). La caféine est présente dans le café, le thé, les boissons énergisantes, le chocolat, certaines boissons gazeuses et certaines plantes comme la guarana et le yerba mate.

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Santé Canda recommande une consommation quotidienne se limitant à 400 mg de toutes les sources contenant de la caféine chez les adultes. Des recommandations différentes sont également émises selon les circonstances ou une condition de santé comme les femmes enceintes (4).

Diminuez votre consommation de sucreries

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En période de stress, l’individu est porté à consommer davantage d’aliments contenant du sucre. Les sucres simples sont souvent privilégiés puisqu’ils permettent d’augmenter rapidement l’énergie (5). Or, un taux élevé de glycémie sanguin demande à l’organisme d’intervenir rapidement afin d’éviter un déséquilibre. Ce faisant, une grande quantité d’insuline est soudainement libérée pour faire baisser la glycémie. Cela amène l’individu à éprouver une grande fatigue causée par l’hypoglycémie (6). 

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Il est donc recommandé d’éviter de consommer des sucres simples et de privilégier la consommation de glucides sous forme complexe afin que l’indice glycémique demeure stable et réduire les pics d’insuline. Vous retrouverez des glucides sous forme complexe dans des aliments tels que les céréales complètes, les pâtes, le riz, les légumineuses et les pommes de terre. Prenez l’habitude de limiter votre consommation de boissons sucrées et optez plutôt pour de l’eau.

 

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Privilégiez les aliments riches en magnésium

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En situation de stress prolongé, les hormones du stress vont provoquer l’élimination d’une grande quantité de magnésium dans l’urine. Le magnésium joue un rôle dans la production d’énergie par le métabolisme des glucides et des protéines. Or, un déficit de magnésium contribue à une augmentation de la fatigue générale de l’individu (7). 

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Pour prévenir une fatigue accrue, certaines études recommandes de consommer des aliments riches en magnésium. On retrouve le magnésium en grande concentration dans les légumes verts à feuilles, les fruits de mer et les céréales complètes (8).

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