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Le fonctionnement de la respiration

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La respiration est une activité physiologique qui est gérée par le système nerveux autonome, c’est-à-dire que ce système ajuste le rythme cardiaque et respiratoire en fonction de nos besoins. Lorsque vous pratiquez un sport, votre rythme cardiaque s’accélère afin d’oxygéner davantage vos muscles. Lorsque vous détectez une menace, votre système nerveux sympathique s’active : votre respiration s’accélère afin de transporter l’oxygène plus rapidement vers les différents systèmes permettant la réaction de combat ou de fuite.

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Une respiration perturbée ou plus difficile vient affaiblir plusieurs capacités cognitives. «Avoir du mal à respirer diminue ainsi la perception de la douleur, perturbe la réalisation de tâches simples (on met par exemple plus de temps à se lever, marcher trois mètres et revenir se rasseoir), dégrade les capacités d’attention soutenue et altère la capacité à reconnaître des émotions chez les autres» (1). Lorsque le système nerveux autonome n’arrive pas à nous faire respirer normalement, ce sont d’autres zones du cortex cérébral qui prennent le relais. Ainsi, le cerveau est moins disponible pour effectuer des tâches d’attention ou de mémorisation.

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Cependant, vous pouvez aussi contrôler votre respiration. Par exemple, lorsque vous nagez sous l’eau, vous retenez votre souffle. Il est aussi possible de soupirer, ou encore de ralentir votre rythme cardiaque par de grandes et profondes respirations. Il est donc important de comprendre que malgré le fait que le système nerveux autonome gère la respiration et le rythme cardiaque, nous pouvons aussi apprendre à les contrôler.

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Pour faire diminuer ou cesser la réponse de stress, il faut activer le système parasympathique, qui est le système inverse du système sympathique. Son rôle est de diminuer l’activation physiologique afin de rétablir l’équilibre ainsi que les réserves énergétiques. Un des moyens d’y arriver est d’utiliser la respiration abdominale (2).  Lors de la respiration, le muscle du diaphragme permet de faire entrer et sortir l’air des poumons. En exagérant l’amplitude de mouvement du diaphragme par une respiration plus grande au niveau du ventre, on vient d’activer le système parasympathique qui agit sur les hormones du stress et les émotions (3).  La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui consiste à ralentir sa respiration afin de stabiliser les pulsations cardiaques. On suggère aussi que le temps d’expiration soit plus long que l’inspiration, le rythme cardiaque étant plus lent lors de l’expiration. 

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Les bienfaits de la respiration lente

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Se concentrer sur sa respiration permet d’accéder à différentes sensations corporelles : on sent l’air qui passe par le nez, les poumons qui se gonflent, etc. Cela permet d’abord de prendre conscience du contrôle que l’on exerce sur notre respiration, mais aussi de la ralentir et d’en observer les effets. À long terme, les exercices de respiration modifient l’organisation et le fonctionnement du cerveau. La neuroplasticité est la capacité du cerveau de se modifier tout au long de notre vie, en fonction des expériences que nous vivons ainsi que de nos apprentissages. Ainsi, au fil des expériences de respiration, «la représentation corticale du diaphragme augmente en taille et en sensibilité après seulement quelques jours d’entraînement» (4).

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On constate aussi des effets au niveau de l’insula et de l’amygdale : elles deviennent moins réactives aux différentes situations anxiogènes et déclencheraient moins rapidement les réactions de stress et d'anxiété (5). 

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La respiration lente a aussi des effets sur le sommeil. Une étude chinoise a permis de démontrer qu’une séance de respiration lente d’une durée de 20 minutes avant d’aller se coucher améliore significativement le sommeil (6).

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On remarque aussi des effets de la pratique de la respiration lente sur les troubles de l’humeur et les troubles anxieux après deux semaines d’entraînement  (7).

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La pratique de la respiration lente peut être effectuée lorsque l’on ressent des symptômes du stress : avant un examen, une présentation orale, une compétition sportive, une entrevue d’embauche, etc. Cependant, afin d’arriver à des résultats significatifs et à une réelle amélioration de sa qualité de vie à long terme, il est suggéré d’employer la méthode 365. Il faut donc faire des exercices de respiration 3 fois par jour, 6 cycles par minute (5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration), pendant 5 minutes. Enfin, il faut le faire 365 jours par année  (8).

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Voici 6 techniques qui facilitent la respiration et aident à diminuer le stress, issues de la revue Cerveau & Psycho (9) :